Voedingsadviezen voor Elfstedentochtrijders

Om tijdens de Elfstedentocht goed te presteren is het belangrijk om voor,- tijdens en na de tocht voldoende te eten en te drinken. Behalve de voedingsinname tijdens het schaatsen, is ook de productkeuze bij de voorbereiding en tijdens het herstel van het lichaam na de tocht van belang. Het lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om zo te blijven functioneren, dat de finish zo sterk mogelijk kan worden bereikt!

Energieverbruik

Om een advies te kunnen geven aan alle recreatieve deelnemers van de Elfstedentocht, is er een berekening gemaakt op basis van de gemiddelde Nederlandse man en vrouw. Hierbij is voor mannen een lengte van 1.80 m. gebruikt en een gewicht van 75 kg. Voor vrouwen is een lengte van 1.67 m. en een gewicht van 65 kg. gebruikt. Uitgaande van de snelheid van recreatieve schaatsers ligt het gemiddelde energieverbruik tijdens het schaatsen van de tocht voor mannen rond de 8000 calorieën en voor vrouwen rond de 6500 calorieën. Dit betekent dat de voedingsbehoefte drie keer zo groot is als op een gemiddelde dag. Deze behoefte ligt voor mannen op 2500 calorieën en voor vrouwen op 2000 calorieën.

Bij het voedingsadvies wordt onderscheid gemaakt in voeding voor,- tijdens en na de tocht.

Voeding vóór de tocht

De inname van voeding, inclusief vocht, voor de tocht is van belang om de energievoorraden, met name de glycogeenvoorraad*, aan te vullen.

• Gebruik 4-5 dagen van tevoren een koolhydraatrijke voeding. Voorbeelden van het ontbijt en de lunch zijn: brood, fruit, muesli en havermout. Tijdens het avondeten kan gebruik worden gemaakt van pasta, rijst, aardappelen, groenten en peulvruchten. Koolhydraatrijke dranken zijn frisdrank, vruchtensap en limonade.
• Kies vanaf 2 dagen voor de tocht voor licht verteerbare groenten, zoals bloemkool, wortel, andijvie, lof, broccoli en rauwkost. Moeilijk verteerbare groenten, zoals ui, koolsoorten en paprika, kunnen maag-darmproblemen veroorzaken.
• Kies vanaf 2 dagen voor de tocht voor magere vleessoorten, zoals kip en kalkoen of magere vissoorten, zoals kabeljauw, schol en wijting (± 100 gram).
• Gebruik 2-4 uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd. Voorbeelden hiervan zijn een bord pasta met licht verteerbare groenten, mager vlees en saus of 4-5 boterhammen met mager beleg, zoals 20+ kaas, kipfilet, rosbief, vruchtenhagelslag en appelstroop.
• Drink voor de start ± 500 ml., te verdelen in 2-3 porties. Voorbeelden zijn sportdrank, koffie, limonade en vruchtensap.

Voeding tijdens de tocht

Regelmatig eten en drinken tijdens het schaatsen is belangrijk om tekorten aan voedingsstoffen tijdens het schaatsen te voorkomen.

• Probeer elk uur iets te eten. Voorbeelden hiervan zijn 1-2 porties fruit, 1 boterham met kaas/vleeswaren, 1-2 plakken ontbijtkoek, 1 mueslireep, 1 krentenbol, 1-2 evergreens en 1 mueslibol.
• Streef ernaar elke 20 minuten 150-200 ml. te drinken. In principe zijn alle dranken mogelijk, maar de voorkeur gaat uit naar: sportdrank, vruchtensap, fristi, (warme) chocomel, etc. Water, thee en koffie zonder melk en suiker leveren geen energie, waardoor ze tijdens inspanning minder geschikt zijn om in te nemen. Wanneer suiker wordt toegevoegd aan deze dranken, leveren ze wel energie en zijn zij wel geschikt. Frisdranken bevatten koolzuur, wat kan zorgen voor maag-darmklachten. Deze dranken worden niet totaal afgeraden, maar aanbevolen wordt om deze niet tijdens elk drinkmoment in te nemen.

Voeding na de tocht

Voor een snel herstel van het lichaam en de energievoorraden is ook een goede voeding na de tocht van belang.

• Het is van groot belang veel te drinken. Probeer direct na het schaatsen ongeveer 500 ml. in te nemen. Drink even later nog een liter. De voorkeur gaat uit naar dranken met voldoende koolhydraten en eiwitten. Het herstel wordt bevorderd bij inname van vloeibare producten. Voorbeelden zijn frisdrank, limonade, melk en andere zuivelproducten en vruchtensap.
• Tip: voeg een snufje zout toe om de vochtopname te bevorderen!
• Neem direct na het schaatsen koolhydraten in. Voorbeelden zijn een banaan, brood, crackers, koeken en cornflakes. 1-2 uur later een koolhydraatrijke maaltijd. Voorkeur gaat uit naar: ± 7 opscheplepels pasta, met groenten, vlees en saus.

De genoemde adviezen zijn algemene richtlijnen, uitgaande van de gemiddelde Nederlander. Ieder lichaam is anders (geslacht, lengte en gewicht), het ene lichaam is meer getraind dan het andere en heeft daarmee een andere energiebehoefte. Daarnaast maakt iedereen eigen productkeuzes en eet en drinkt naar persoonlijke voorkeur en behoeften. Wanneer deze adviezen als richtlijn worden gebruikt kan worden gezorgd voor een optimale prestatie tijdens de Elfstedentocht. Wanneer een advies op maat gewenst is, dat aansluit op de persoonlijke situatie wordt aangeraden om naar een (sport)diëtist te gaan.

Wedstrijdschaatsers

Gezien het verschil in snelheid is het energieverbruik per uur bij wedstrijdschaatsers hoger dan bij recreatieve schaatsers. Bovengenoemde adviezen gelden ook voor wedstrijdschaatsers, maar in grotere hoeveelheden. Deze adviezen worden beschreven in ‘Voedingsadviezen voor wedstrijd Elfstedentochtrijders’, dit artikel is hieronder te vinden bij gerelateerde artikelen.

*De glycogeenvoorraad bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam. Bij inspanning wordt deze voorraad aangesproken als energieleverancier. Na ongeveer 45 minuten is deze voorraad op.